Kegilaan massa penduduk rangkaian sosial pada angka kurus yang timbul dengan otot -otot yang dipam membawa kepada penciptaan keindahan yang ideal. Dalam usaha untuk mendapatkan mimpi, gadis -gadis bosan dengan latihan di gym dan mencari sistem kuasa baru, tidak memahami mengapa mereka tidak dapat mencapai hasil yang diinginkan. Salah satu kaedah ini ialah diet ketose.
Inti dari Keto-Diet
Diet ketogenik adalah sejenis pemakanan di mana badan berubah menjadi mesin untuk membakar lemak.
Prinsip pemakanan adalah penggunaan sedikit karbohidrat, di mana kekurangan glukosa dan tenaga pesat muncul. Mengambil kelaparan karbohidrat, badan mula menghasilkan jenis bahan api alternatif - keton.
Oleh itu, penciptaan tenaga untuk sebarang jenis aktiviti penting digantikan oleh glikolisis (kerosakan karbohidrat) dengan lipolisis (pemisahan lemak).
Inti dari keto -diet: pencapaian badan keadaan yang dipanggil ketosis, makna evolusi yang akan bertahan dalam keadaan kekurangan karbohidrat. Untuk kehilangan berat badan, ini adalah peluang untuk mengurangkan lapisan lemak, kering dan mencari badan yang indah.
Jangan mengelirukan ketosis dan ketoacidosis - keadaan patologi yang membawa kepada pergeseran dalam keseimbangan asid dan mengancam nyawa pesakit. Dengan ketosis, badan ketone muncul dalam jumlah yang mencukupi untuk menambah tenaga, tidak melebihi norma.
Contraindications untuk diet ketogenik
Mengubah proses fisiologi dalam badan, diet keto tidak boleh dianggap pemakanan yang betul.
Ikuti dia adalah kontraindikasi:
- Hamil;
- wanita pada penyusuan susu ibu;
- kanak -kanak di bawah umur 18 tahun;
- pesakit dengan penyakit sistem pencernaan, kardiovaskular, kencing;
- Pesakit dengan diabetes.
Sebelum menggunakan diet ketogenik untuk penurunan berat badan, anda perlu memastikan kesihatan anda dan berunding dengan pakar:
- Pelancaran ketosis dalam badan dalam keadaan penyakit sistem dan organ boleh menyebabkan ketoacidosis, yang melibatkan perubahan yang tidak dapat dipulihkan dan juga kematian;
- Menukar sistem pengambilan makanan tanpa pemeriksaan awal dengan patologi yang tidak diketahui oleh pesakit boleh menyebabkan kemerosotan dalam keadaan (contohnya, dengan diabetes malang).
Plus of Keto-Diet
Kelebihan yang tidak diragukan dari jenis pemakanan ketogenik termasuk:
- Penurunan berat badan yang cepat. Bergantung pada ciri-ciri individu yang kehilangan berat badan, dalam seminggu di keto-diet anda boleh jatuh dari 2 hingga 5 kg.
- Kehilangan otot yang rendah. Penurunan berat badan berlaku disebabkan oleh pembakaran lemak: ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.
- Kekurangan kelaparan: Pemakanan tidak rendah -Kalorie, tetapi tidak termasuk karbohidrat cepat yang hanya meningkatkan selera makan.
- Kemasukan kekuatan yang berterusan. Ketosis menyediakan penciptaan tenaga dari lemak terkumpul, tanpa memaksa badan membelanjakannya pada pemprosesan karbohidrat.
Kekurangan Keto-Diet
Walaupun terdapat kelebihan yang ketara dalam diet ketose, seseorang tidak dapat menafikan bahaya yang boleh dilakukannya kepada yang lebih kurus:
- Kejadian ketoacidosis dengan semua akibat yang berlaku (koma, kematian).
- Sembelit (dan oleh itu mabuk oleh produk kerosakan) sebagai hasil daripada penggunaan sedikit serat.
- Jauh denyutan jantung, penurunan mendadak tekanan darah.
- Masalah dengan kulit dan derivatifnya disebabkan kekurangan vitamin B (keguguran rambut, ruam, gatal -gatal kulit).
- Mual, muntah, ketidakselesaan di perut di hadapan batu -batu di pundi hempedu.
- Mengurangkan aktiviti fizikal dalam kes pemakanan biasa adalah karbohidrat yang kebanyakannya cepat.
- Kejadian sawan otot akibat kehilangan glikogen, elektrolit dan air.
Keto Diet menyeru:
- mengawal pilihan produk yang sesuai untuk diet;
- Berus gigi gigi, yang membolehkan anda menyingkirkan bau aseton dari mulut berat badan apabila pengeluaran keton.
Peraturan diet keto
Prinsip asas diet ketose adalah pematuhan peraturan berikut:
- Secara cekap masukkan sistem kuasa menggunakan pemuatan karbohidrat. Pada hari pertama dan setiap dua minggu, perlu memperkenalkan karbohidrat ke dalam diet dalam jumlah 1 g per kg berat badan berat badan. Ia boleh menjadi bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, tetapi mereka perlu dimakan selama 12-18 jam, dan kemudian memulihkan diet rendah karbohidrat.
- Terdapat sekurang -kurangnya 5 kali sehari; Masukkan hidangan terakhir tidak lewat daripada tiga jam sebelum waktu tidur, supaya tidak memuatkan saluran pencernaan dengan kerja.
- Mengurangkan penggunaan garam.
- Meningkatkan jumlah cecair hingga 4 liter sehari. Jangan mematuhi angka tertentu: anda perlu minum mengikut keperluan, tetapi sedikit lagi.
- Kurangkan pengambilan karbohidrat hingga 50 g sehari, dan biarkan jumlah protein dan lemak dalam kuantiti normal untuk berat badan dan aktiviti fizikal.
- Kecualikan gula -gula, buah -buahan, kekacang, tepung dan bijirin.
Selaras dengan kandungan BSU, perlu mengubah kandungan kalori diet. Diet Keto untuk penurunan berat badan menyediakan untuk mengurangkan kalori sebanyak 500 kcal.
Semasa kerosakan 1 g lemak, tenaga dilepaskan, bersamaan dengan 9. 3 kcal, dan 1 g karbohidrat - 4. 1 kcal. Sehubungan itu, meningkatkan jumlah lemak dalam diet, seseorang meningkatkan kandungan kalori hidangan.
Tanda Ketosis
Betapa tepatnya anda mematuhi peraturan diet ketogenik - hasilnya dan proses kehilangan berat badan akan begitu berkesan.
Untuk memahami sama ada proses pemisahan lemak (lipolis) telah dilancarkan akan membantu anda dengan pengetahuan tentang tanda -tanda utama ketosis (fisiologi):
- penurunan berat badan;
- bau "buah" dari mulut;
- peningkatan keton darah;
- penurunan selera makan;
- meningkatkan memori dan kepekatan;
- insomnia.
Pada minggu pertama di Keto-Dita, anda boleh memberi perhatian kepada penurunan prestasi keseluruhan, keletihan dan gangguan pencernaan.
Peralihan ke keadaan ketosis berlaku dalam 1-2 minggu. Apabila badan terbiasa dengan lipolisis, gejala hilang tanpa jejak.
Petua sebelum permulaan diet ketogenik
Kehilangan berat badan dengan cepat dengan diet ketose adalah mungkin jika bilangan elemen makro yang diperlukan dikira dengan betul.
Pada permulaan penstrukturan semula pemakanan, biarkan nisbah protein dan lemak dalam kadar 1: 1, dan kemudian - 3: 1.
Contoh: Kandungan kalori diet untuk kehilangan wanita berat - 1650 kcal. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, pengiraan BJU adalah: 75 g, 138g, 20g, masing -masing.
Ingin meningkatkan kandungan kalori, anda perlu menambah minyak, kacang ke rairion, dan untuk mengurangkan harian tinggi -untuk menghilangkan produk yang mengandungi protein.
Chitmil di Keto-Dita
Relaksasi dalam diet, yang biasa dengan pelbagai sekatan dalam pemakanan, tidak dibenarkan dalam proses beralih ke ketosis.
Chitmil dalam bentuk penggunaan satu hari makanan segera atau gula -gula akan melanggar peralihan metabolik dan mengurangkan keberkesanan kehilangan berat badan.
Klasifikasi
Terdapat tiga jenis diet ketogenik:
- Asas, di mana beban karbohidrat tidak diperkenalkan, dengan kandungan protein sederhana dan tahap lemak yang tinggi. Adalah disyorkan untuk menurunkan berat badan tanpa latihan dan memimpin gaya hidup aktif.
- Yang disasarkan, asasnya adalah prinsip pengagihan karbohidrat untuk jam untuk kegunaan yang lebih baik: tempoh tingkap latihan, sebelum dan selepas kerja -kerja fizikal. Oleh itu, berat badan yang kehilangan dengan bantuan sukan tidak akan mengalami defisit tenaga.
- Siklik, termasuk alternatif karbohidrat yang rendah dan tinggi. Jenis kuasa termasuk satu hari puasa seminggu, di mana jumlah lemak dikurangkan. Ini membolehkan anda membuat tahap glikogen di hati dan mengekalkan bentuk untuk sukan.
Senarai produk
Senarai lengkap produk yang boleh dimakan di keto-diet adalah seperti berikut:
- Daging. Produk haiwan yang tidak diproses, sebaiknya organik, ditanam tanpa hormon. Apabila memilih daging, perlu diingat bahawa karbohidrat ditambah kepada sosej, sosej, potong (mereka harus tidak melebihi 5%).
- Telur. Rebus, goreng, pashot, dalam bentuk omelet - adalah gabungan ideal lemak dan protein.
- Produk tenusu: Keju keras, keju pondok lemak, krim masam, susu, susu panggang yang ditapai.
- Ikan, makanan laut. Produk Fat Marine sangat bagus untuk diet ketose, tetapi apabila menyiapkannya, anda harus mengelakkan panning.
- Lemak tumbuhan: bunga matahari, zaitun, kelapa, rapeseed, minyak biji rami dan sos berdasarkan mereka.
- Kacang dan biji akan membantu mendapatkan peratusan lemak yang diperlukan dalam diet.
- Sayur -sayuran dengan kandungan serat yang tinggi kebanyakannya hijau (kacang, kubis, zucchini, asparagus).
- Buah -buahan hodoh hijau
Apa yang boleh anda minum
Untuk keto-diet, minuman yang ideal akan:
- air tulen;
- teh hijau atau hitam;
- Kopi tanpa gula.
Minuman keto boleh dikaitkan dengan latte tanpa pemanis, wain, air kelapa.
Pemanis dengan diet ketogenik
Pengganti gula langsung tidak menjejaskan gula darah, tetapi boleh menjejaskan berat badan dan mengekalkan keinginan untuk makanan manis.
Salah satu pemanis yang paling berbahaya adalah:
- Sirap Agawa;
- fruktosa;
- Madu;
- jus buah pekat;
- sirap maple.
Mereka mempunyai kandungan kalori yang tinggi dan sama dengan gula putih dalam sifat berbahaya (peningkatan berat badan, risiko ketahanan insulin, kesan pada hati dan buah pinggang).
Jika anda memerlukan manis dari semasa ke semasa, anda harus memilih stevia atau erythral. Bahan -bahan ini:
- tidak toksik;
- Jangan mengandungi karbohidrat;
- Selamat untuk kesihatan.
Walau bagaimanapun, seperti semua pemanis, meningkatkan selera makan, meningkatkan pembentukan gas di usus dan mempunyai rasa yang luar biasa.
Bahawa anda tidak boleh makan dengan diet ketogenik
Senarai produk keto yang dilarang termasuk:
- bahan -bahan yang mengandungi kanji (roti, nasi, kentang);
- gula (gula -gula, pastri, ais krim, marmalade);
- buah -buahan manis;
- bijirin dan pasta;
- Minuman manis, jus, soda.
Ia tidak disyorkan untuk melebihi kadar protein yang dibenarkan: kelebihannya melewati glukosa dan melanggar peralihan bukan ketosis, menghalang proses pembakaran lemak.
Menu selama seminggu
Rancangan menu anggaran selama 7 hari untuk keto-diet asas akan memungkinkan untuk memahami prinsip pemakanan. Minggu -minggu akan datang, anda boleh menggantikan produk dengan yang serupa atau mengulangi diet sebelumnya setiap kali.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| Sarapan pagi | Omlet dengan keju | Keju kotej dengan krim masam | Casserole keju Cottage | 2 telur rebus, salad hijau | roti bakar bijirin dengan ikan dan telur | Payudara rebus, alpukat | 2 telur lembut, epal panggang |
| Makan malam | Sup ayam dengan brokoli | Ayam rebus dengan keju, salad kubis cina | Styros untuk stim dengan kacang dan brokoli | cod, roti bakar dengan mentega | Casserole sayur, steak | Suffle dari ayam dengan sayur -sayuran | pemotongan daging babi, asparagus dan bayam |
| Makan malam | yogurt | Cutlet Ikan | Cendawan dengan asparagus dan krim masam | Nuta yang mencukupi | Keju kotej dengan abu dan epal | Omlet dengan brokoli dan cendawan | Keju kotej dengan krim masam |
Keputusan Keto-Diet
Selama 2 minggu pematuhan dengan pemakanan keto, menurut penyelidikan, para penipis mencatatkan ciri-ciri berikut:
- kehilangan selera makan;
- penurunan berat badan sebanyak 3-7 kg;
- peningkatan prestasi;
- peningkatan kepekatan;
- Gangguan tidur.
Kesan sampingan yang paling berpengalaman dari makanan protein-lemak: sembelit, loya pada hari-hari pertama, keletihan otot.
Diet keto untuk penurunan berat badan ternyata berkesan, tetapi pakar tidak mengesyorkan mematuhi lebih dari sebulan. Ia hanya selamat untuk kegunaan pendek, dan apabila beralih kepada jenis pemakanan yang berterusan, ia boleh membawa kepada perkembangan ketoacidosis, dehidrasi, dan pelanggaran kerja organ dan sistem.